Развенчаването на 6-те най-големи защити на CrossFit

Развенчаването на 6-те най-големи защити на CrossFit

През април написах статия детайлизирайки моите критики на CrossFit, за което получих доста отзиви, както добри, така и лоши. Някои точки доведоха до по-нататъшна дискусия и някои хора разгледаха страницата, докато други всъщност научиха нещо ново. Въпреки това, все още има някои недоразумения и заблуди, които искам да изясня.



Но първо бих искал да цитирам Д-р Кенет Джей , който получи подобна обратна връзка от CrossFitters за някои от статиите си. Неговите думи на мъдрост: „Без емоционална привързаност.“ Както той ни напомня, „[B] желаем да изоставим вашето мнение - защото в науката вие нямате право на собственото си мнение; имате право само на онова, за което можете да спорите. '

Така че, без повече шум, бих искал да разгледам някои често срещани проблеми, които хората са имали с моята статия.



1) По-добре е от хората, които не правят нищо. Не се ли радвате да ги извадите от дивана?

аз обичам това CrossFit кара хората да се вълнуват от фитнес. Обичам това насърчава общност на хората, които работят заедно и се мотивират взаимно.

Това променя ли мнението ми за неговото програмиране (или липсата му)? Абсолютно не. Ползите от изваждането на хората от дивана са по-големи от стреса, който се поставя върху телата им. Потенциалът за нараняване в CrossFit се увеличава драстично, когато начинаещи скочат в него, особено ако сертификацията и знанията на техния треньор са под въпрос.

Да приемем, че човек с наднормено тегло седи на диван. Когато седят на дивана, те имат много възможности, които могат да предприемат, за да подобрят положението си. Ако скочат в CrossFit и получат контузия, която ги връща на дивана, възможностите, които имат, сега са ограничени. За някои хора, които са претърпели екстремни наранявания като рабдомиализа или инсулт, животът им може да бъде драстично променен и може никога повече да не могат да спортуват.



Това очевидно са екстремни примери, но концепцията е приложима за всяка степен на нараняване. Има далеч по-безопасни и по-ефективни начини да накарате хората да се измъкнат от дивана и да ги преработят в рутините, които ще насочат по-добре целите им, отколкото формата за бисквитки WOD при изключително висока интензивност.

2) Видях толкова много подобрения от правенето на CrossFit. Това промени живота ми!



Разбира се. Ако преминете от нищо да не правите нещо, ще видите резултати. Проучванията показват, че нетренираните хора показват благоприятни отговори на почти всеки прилаган протокол и техните печалби често са с много висока скорост. Бихте могли да постигнете този резултат от почти всяка програма за упражнения.

Защо тогава CrossFit работи толкова добре за вас, след като лично не видяхте резултати от нищо друго, което сте опитали? Отговорът се намира в общностния аспект на CrossFit: вие сте били отговорни пред някого, имали сте колеги страдащи, имали сте общност, с която да сравнявате вашите номера и времена.

Изводът от това явление е, че всички предимства, които забелязвате от CrossFit като начинаещ, които не сте усетили в други тренировъчни режими, са чисто социални и произтичат от по-голям ангажимент към вашата програма за упражнения. При липсата на този социален фактор науката ви казва, че първоначалните физиологични реакции по същество са еднакви за всяка избрана програма за обучение.

Така че защо да не приложите същия ангажимент към такъв, който е съобразен с вашите нужди и цели, като същевременно запазите безопасността приоритет?



3) Фитнесът ми е различен. Моите треньори преподават правилна форма и ме спират, ако го правя погрешно. Фитнесът ми има интро програма, през която всеки трябва да премине, преди да може да направи WOD-овете. Ако не сте тренирали в моята фитнес зала, не можете да коментирате.

Мога, защото CrossFit има много различен стил на обучение, към който се придържат повечето фитнес зали. Ако правите CrossFit, тогава правите WODs, които се публикуват на главния уебсайт на CrossFit всеки ден или нещо много близко до него. Мога да направя обобщението, защото CrossFit има ключови прилики в тренировките си, които съставляват основните му недостатъци: повдигайте много пъти, повдигайте бързо, не почивайте, продължете, докато вече не можете. Това е изцяло обхванато в термина CrossFit, AMRAP : възможно най-много повторения.

Въпреки че това може да не е проблем за минута или две лицеви опори или набирания, става голяма работа, когато са олимпийски или силови лифтове. Защо? Защото, както Kraemer et al. заявява, „Упражненията за цялото тяло като грабване на сила и изчистване на мощността се считат за най-ефективните упражнения за увеличаване на мускулната сила, тъй като изискват бързо производство на сила, за да завършат успешно всяко повторение.“

Това означава, че тези упражнения изискват много сила на всеки представител, за да се изпълнят правилно, което не може да се поддържа комплекти с голям обем , Като изброените по-долу:

Примерни WOD (от квалификационни кръгове за 2014 CrossFit Games):

WOD 1: Изпълнете възможно най-много повторения за 8 минути (Мъже / Жени):

  • 135/95-lb. мъртва тяга, 10 повторения
  • 15 кутии скокове, 24/20-инчови?
  • 185/135-lb. мъртва тяга, 15 повторения
  • 15 кутии скокове, 24/20-инчови?
  • 225/155-lb. мъртва тяга, 20 повторения
  • 15 кутии скокове, 24/20-инчови?
  • 275/185-lb. мъртва тяга, 25 повторения
  • 15 скока в кутия, 24/20-инчов ??
  • 315/205-lb. мъртва тяга, 30 повторения
  • 15 кутии скокове, 24/20-инчови?
  • 365/225-lb. мъртва тяга, 35 повторения
  • 15 кутии скокове, 24/20-инчови

WOD 2: 60 почистване и дръпване (135/95 lb.). Време ограничение: 7 минути

Тренировки като изброените по-горе изискват от тялото да се опита да достигне пикова сила за повече повторения, отколкото позволява физиологията на тялото. Например Chiu et al. намерен в „Моделът за фитнес-умора“, че субектите показват намалена скорост на движение, намалена пикова сила и намалена скорост на развитие на силата само след четири серии от пет повторения на скоростни клякания. Ако скоростта на вашата сила и пиковата сила намаляват само след 20 повторения на скоростни клекове, с интервали за почивка, как можете да очаквате да поддържате бързо производство на сила над 30, 40 или 60 последователни грабвания или почиствания?

Друго проучване на Skurvydas et al. показа по-голяма умора с ниска честота и последващо намаляване на оптималните позиции при субекти, изпълняващи 100 скока на падане в сравнение с 50 скока на падане, като заключи, че по-големият размер на упражненията причинява влошаване на формата и увеличаване на мускулната умора. Което означава, че ако правите WOD или нещо подобно, вие поставяте прекомерен стрес върху тялото си чрез неоптимална форма, натрупване на ефекти от умора и липса на планирано време за възстановяване.

Докато всеки индивид е различен поради генетиката, такава схема на тренировка с течение на времето ще накара тялото да се разпадне. Тогава въпросът не е дали ще има ефект върху тялото ви, а по-скоро колко време ще отнеме, за да има ефект върху тялото ви? Можете да тормозите тялото си в битка или две, но в крайна сметка ще загубите.

4) Хората просто трябва да са интелигентни относно това как правят тренировките на CrossFit. Хората трябва да оценят своята фитнес зала и треньорите си и да се уверят, че знаят за какво говорят.

Когато имате хора, които може би не са работили през целия си живот или са били случайни посетители на фитнес, не можете да предположите, че те знаят правилните въпроси, които трябва да зададат, правилния начин за загряване, как да разпознаят признаци на умора, когато формата им се е влошила или интелигентното време за спиране на тренировката.

Добрият метод за обучение разпознава това и гарантира, че инструкторите му са адекватно обучени да обучават членовете си по тези предмети и да им помагат при прилагането на тези предмети към тяхното обучение. Добрият метод за обучение среща хората там, където са и им помага да стигнат там, където трябва, без да ги хвърля веднага в дълбокия край.

Проучванията показват, че опитът да се направи твърде много твърде бързо води до умора и претрениране, тъй като тялото не е в състояние да се адаптира физиологично към стреса. Резултатът обикновено е екстремна болезненост и / или нараняване.

Всеки добър метод на обучение трябва да се занимава с предотвратяване на наранявания и да вземе мерки, за да се гарантира, че участниците са правилно оценени преди да изпълняват тренировки, за да се определи дали са готови за интензивността на предписаната тренировка. Всеки добър метод на обучение трябва да позволява гъвкавост на тези, които все още не са се адаптирали или приспособили. Добрият метод на обучение не предполага, че участникът знае правилното развитие.

Успешните програми за обучение зависят от дизайна на програмата, правилното обучение, поставяне на цели, оценка, правилно предписване на упражненията и прогресия, насочена към конкретните конкретни цели. Общите принципи на прогресията са целенасочени вариации, специфичност и постепенно увеличаване на стреса по време на тренировка, така че изискванията към нервно-мускулната система се увеличават постепенно, а не веднага се шокират и стрелят.

Два преобладаващи типа претрениране при упражнения за съпротива са твърде висока интензивност и твърде голям обем , които са и двете неразделни части на CrossFit. По този начин няма интелигентен или безопасен начин да се направи CrossFit тренировка, освен драстично да се промени, в който случай технически не е CrossFit. Класическото обучение CrossFit е коренно погрешно според съвременните научни стандарти и методология в областта на силата и кондицията.

Имам наистина голям проблем с начина, по който културата CrossFit се стреми да прокара цялата отговорност върху отделните членове. Те натоварват обикновения човек с това, че се опитва да намери добър треньор, задава правилните въпроси относно сертификатите, оценява тренировките, оценява себе си и нивото си на годност и оценява нивото на безопасност на тренировките и боксовете. Поради множеството информация и дезинформация във фитнес света, това са неразумни очаквания от широката общественост, когато здравето им е на линия.

5) Има добри и лоши треньори във всеки спорт, не само в CrossFit.

Добре, разбира се. Изобщо не отричам това. Но аспектът на „прищявката“ на CrossFit му позволи да расте твърде бързо и улесни начинаещите да започнат да обучават начинаещи. Не казвам, че няма лоши лични треньори, но личният треньор вероятно не ви учи да правите олимпийски или силови лифтове с големи количества тегло и / или скорост.

В проучване за силови тренировки, Kraemer et al. посочвам че тези асансьори „Изискват допълнително време за учене и правилната техника е от съществено значение.“ Упражненията и тренировките, които CrossFit използва драстично увеличават опасността, породена от наличието на лош треньор. Важността на наличието на квалифициран и знаещ треньор е обобщена от Pearson, et al., Който посочвам че „Ефективността на всяка тренировъчна програма се определя от способността на специалиста по сила и кондиция да използва ефективно научните принципи като основа за вземане на множество решения ежедневно по отношение на индивидуалната прогресия на програма за трениране на съпротива за спортист. '

Разбирам, че някои автобуси са по-добри от други, но това трябва да бъде изискване за цяла корпорация с надзор, което в момента не съществува. CrossFit, Inc., в опит да избегне отговорността и да позволи „функция на свободния пазар“, по същество заяви, че тази задача не е нито техен проблем, нито тяхна отговорност и че те няма да играят роля в контрола на качеството. Вместо това основателят Грег Гласман е цитиран да казва: „Кросфит може да те убие“, както и заяви: „Имаме терапия за наранявания в CrossFit - наречена STFU.“

Подобно откровено пренебрегване на безопасността и благосъстоянието на Crossfitters е напълно непростимо. Защо да оставите тялото си да отнесе победата от това, че е крава на пари, към пирамидална бизнес схема, която в крайна сметка няма предвид най-добрия ви интерес? Защо си позволявате да се възползвате, за да облагодетелствате другите? Смисълът в упражненията и лека атлетика е постигане на здраве, фитнес и ефективност; следователно всяка правилно разработена програма за обучение трябва да бъде на 100 процента основана на грижа и грижа за индивида и трябва да се извършва с мислене на безкористно обслужване.

В края на деня именно тренировките ме занимават в крайна сметка: липса на персонализация, липса на програмиране, липса на прогресия, твърде високи повторения, твърде малко почивка и фокус върху скоростта на изпълнение на упражненията, а не върху качеството на упражнението. Този тип тренировки, съчетани с вероятността треньор със сертификат за уикенда, правят CrossFit особено опасен.

6) Всички спортни и атлетически дейности имат риск от нараняване. CrossFit не е по-различен. Така че не трябва ли да играем футбол или да бягаме?

Това изобщо не означава това. Разбира се, съществува риск от нараняване във всеки спорт, а дори и в света на общата физическа форма.

Не можете обаче да сравнявате ябълки и портокали, като сравнявате CrossFit с лека атлетика. За да сравните рисковете от нараняване, трябва да сравните нивата на наранявания в тренировките за сила и подготовка за тези спортове. Състезателите в спортове като футбол или писта прекарват времето си в стаята за тежести и на пистата, тренирайки и тренирайки, за да предотвратят наранявания по време на действителното си представяне и да предизвикат нервно-мускулни адаптации.

Силовите тренировки по спортни програми конкретно са насочени към слабости, които водят до нараняване и недостатъчна ефективност. Разликата е, че CrossFit се опитва да направи спорт от това обучение, вместо да го разглежда като метод за предотвратяване на наранявания. Като превръща силовите и кондиционни тренировки в състезание колко лифтове можете да направите или колко бързо можете да ги направите, CrossFit компрометира тези тренировъчни цели и вместо това прави участника податлив на нараняване.

Освен това спортистите разпознават риска, който произтича от състезанието в техния спорт на много високо ниво. Тези хора не просто се опитват да се подготвят, като се състезават, те се опитват да бъдат в най-високия процентил на своя спорт и много пъти се опитват да си изкарват прехраната, като го правят. Има ли много високи нива на наранявания сред футболистите? Абсолютно, но не изваждам обикновен човек от дивана или от местната фитнес зала, поставям ги в подложки и ги изпращам на игра, за да ги оформя. Няма да хващам майка на три деца и да я пускам на писта, за да избяга спринтове или препятствия, за да отслабне малко бебе.

CrossFit обаче взима тези хора и ги пуска в програми с висока интензивност със сложни лифтове и високи повторения на спомагателни упражнения, докато елитните спортисти се развиват с години и години, надграждайки миналия напредък, като се ръководят от висококвалифицирани професионалисти. Това е разликата.

***

В заключение има много научна работа, която се занимава с основните недостатъци и произтичащите от това проблеми с безопасността, свързани с CrossFit (за които повече подробности могат да бъдат намерени в моя блог. От липса на индивидуализация до претрениране, има научна основа за аргумента срещу CrossFit и нейната произволна методология „един размер отговаря на всички“. Физиологията на упражненията е сложна тема, на която се надявам да внеса малко яснота за читателите на първоначалната ми статия.

Целта ми тук не е да разпалвам хората; целта ми е да образовам и да провеждам разговор за нещо, за което много хора може да не искат да говорят. Много хора не знаят рисковете, свързани с CrossFit, и аз искам хората да могат да вземат образовано решение. В крайна сметка обаче решението на всеки човек е да вземе и ако лицето приеме рисковете и стреса, които тялото му ще трябва да изтърпи, това е изборът на индивида.

Харесва ми, че CrossFit успя да създаде сплотена общност, която е развълнувана да работи, но трябва да се уверим, че желанието ни да бъдем част от нещо не надвишава нашите сили на аргументирана мисъл.

Забележка: Благодаря и признавам на моя колега аспирант, Филип Скрагс, за помощта му при асимилирането на документи, улесняването на дискусията и предоставянето на полезни редакции по време на моя процес на писане. За по-задълбочен поглед върху моите изследвания, моля посетете моя уебсайт .

Ерин Симънс има магистър по биология. Работила е в Министерството на отбраната като изпълнител във физиологична лаборатория и в момента работи по докторска степен. в областта на рибарството в Texas A&M. Бивша студентка състезателка, тя е помощник-треньор доброволец на националните отбори по лекоатлетическо първенство там и е създала своя собствена марка фитнес и здравни съвети с Erin Simmons Fitness.